د. خالد مصيلحي يكتب: "نعمل إيه لو امتحنونا في زمن كورونا" (خريطة زمنية وإرشادات طبية وغذائية)

مقالات الرأي

الدكتور خالد مصيلحي
الدكتور خالد مصيلحي


امتحانات الثانوية العامة على الأبواب وبعدها امتحانات أخرى في الجامعات نستعرضهنا خريطه زمنية ليوميات الطالب في ظل الظروف الطارئه الغريبه هذا العام مع بعض الإرشادات والنصائح الضرورية لتنشيط خلايا المخ العضو الرئيسى المسئول عن الاستذكار والذاكرة وقبل اي شيء علينا ان نمنع اي مصادر قلق وتوتر خاصة أي أخبارعن الوباء الحالي وعدم متابعة اعداد الاصابات او الوفيات والخروج من كل صفحات تخص هذا الموضوع على الاقل خلال ايام الامتحانات وقبلها باسبوع على الأقل.

خريطه زمنية ليوميات طالب بيمتحن في زمن كورونا
الساعه السادسه صباحا: على الطالب أن يستيقظ مبكرا وبدأ يومه بتناول ملعقة عسل نحل عليها مطحون حبة البركة اوملعقه صغيره زيت حبة البركه كمقوي للمناعه وداعم للجهاز التنفسي ثم يبدأ ممارسة رياضه خفيفه لمدة ربع ساعه فقط ويفضل ان تكون في ضوء شمس الصباح الباكر بالبلكونه لأن اشعة الشمس في هذه الفترة لها دور كبير في تكوين فيتامين د الضروري للمناعه والصحه العامة.

الساعه السابعه صباحا: يتناول الطالب افطاره ويتناول مايحلو له لكنلابد من إضافة البليلة أو التونه أو البيض في وجبات الإفطار على مدار الأسبوع لاحتواءهم على عناصر عذائيه وفيتامينات ومعادن يحتاجها الجسم لتقوية المناعه ودعم الصحه العامه واذا كان هذا اليوم يوم امتحان عليه تناول مشروب دافيئ بعد الإفطار وقبل النزول ويفضل مثلا الشاي الخفيف عليه القليل جدا من القرنفل او الزعتر لاحتواءهما على مواد مطهره للحلق ومنشطه في نفس الوقت لضمان تطهير الحلق قبل النزولولايستحب تناول أي مشروبات مثلجه طوال فترة الامتحان.

أساليب الوقاية يوم الامتحان:واذا كنت يوم الامتحان عليك باتباع كل اسايب الوقاية والتباعد الاجتماعي قبل النزول بلبس الكمامه الطبية بطريقه سليمه ويمكن لبس حامي الوجه face shieldمع الكمامه اذا كنت متعود عليها فهي لاتغني عن الكمامة مع اخذ زجاجة الجل المطهر معك للجنه ولايفضل اخذ الكحول السائل حتى لاينسكب على ورقة الامتحان وحتى لايكون عرضه للاشتعال في حرارة الطقس والشمس ولابد من التدريب على عدم لمس أي منطقه في الوجه الابعد غسل اليد لمده ثلاثين ثانيه بالماء والصابون أو تطهير اليد بالجل المعقم (السانيتيزر) وعليك تطهير اليد قبل البدء في الامتحان وعقب تسليم الورقة مباشرة ولاتحاول الاقتراب من زمايلك قبل او بعد الامتحان واذا رغبت في مراجعة الامتحان فيكون فقط عن طريق مواقع التواصل بعد الرجوع للمنزل فعليك الخروج من اللجنه الى المنزل مباشرة بدون التواصل مع أي فرد مباشرة لضمان التباعد وعدم نقل العدوى وبفضل طبعا ان يكون معك زجاجة مياه شخصيه خاصة بيك فقط وعليك عدم التزاحم في وسائل المواصلات والالتزام بالتباعد عن اقرب فرد بحوالي 2 متر على الاقل ويفضل خلع الملابس وغسلها مباشرة واخذ حمام دافيء بالماء والصابون بعد العوده من الامتحان.

بعد الساعة الواحده ظهرا:اذا كنت في المنزل او بعد الرجوع من الامتحانوفي حالة الشعور بالخمول بعد الظهر يمكن تناول المشروب الذهبي الدافيء الذي يتكون من (اللبن المضاف له ملعقة صغيرة من الكركم ورشة صغيره من الفلفل الأسود وملعقه صغيره من القرفة ويمكن إضافة القليل من جوز الهند وعسل النحل للتحلية).

الساعه الثالثه عصرا:بعد رجوع الطالب من الامتحان او بعد الاستذكار يأني ميعاد الغذاء ولابد من احتواء الغذاء على السلاطه الخضرة ويفضل إضافة مصادر قوية لفيتامين سي في السلطه مثل الفلفل الرومي الأصفر والأحمر ويمكن إضافة القليل من السبانخ الطازجه والجرجير والبروكلي والمشروم وطبعا يفضل عصير الليمون بدون إضافة خل او ملح وكلها عناصر غنية جدا بكل مانسمع عنه من فيتامينات ومعادن تقوي المناعه كما لابد ان يكون الطبق الرئيسي في الغذاء يحتوي على اللحم الأحمر البقري او الفراخ او السالمون لاحتواءهم على فيتامين د وعنصر الزنك كما يفضل تناول شوربة العدس مرة أسبوعيا كمصدر هام لعنصر الزنك ويفضل تناول كوب عصير ليمون بعد الغذاء مع مراعاة ان لايكون مثلجا.

وبعد الساعه الخامسه عصرا:يمكن تناول كوب دافيء من الزنجبيل بليمون او شاي الكاي الذي يتكون من الشاي الأخضر والفرنفل والقرفه والحبهان.

الساعه الثامنه مساءا: يمكن تناول وجبة عشاء خفيفة يفضل فيها الزبادي المحلى بالعسل والمضاف له ملعقة شوفان كمصدر لفيتامين د والزنك أيضا كما يمكن تناول في يوم اخرالعشاء في صورة طبق فاكهة به سلطه فواكه ويفضل إضافة الكيوي والجوافه فيهم كمصادر هامه لفيتامين سي ويمكن إضافة اليهاالقليل من المكسرات مثل عين الجملويعد من افضل مصادر المعادن خاصة السيلينيوم والزنك كما يمكن اضافة القليل من القرفة الى طبق سلطة الفواكه.

الساعه التاسعه مساءا: يفضل تناول مشروب دافيئ مهديء للأعصاب يحتوي على النعناع او الكاموميل قبل الخلود للنوم كحد اقصى الساعه الحادية عشر مساءا والإستيقاظ مرة أخرى في السادسه صباحا.

ولزيادة التركيز وتنشيط الذاكرة أيام الامتحانات علينا الالتزام بالستة نقاط التالية:
أولا: عدم تجاهل الأنشطة الرياضية:أول هذه الإرشادات عدم تجاهل الأنشطة الرياضية فى هذه الفترة، ففى هذه الفترة يجلس الطلبة بدون حركة لفترات طويلة ويتناسون تمامًا أن المخ العضو الرئيسى المسئول عن الذاكرة يريد تدفق الدم للدورة الدموية، وهذا لن يتحقق إلا بممارسة الرياضة على الأقل نصف ساعة يوميًا حتى ولو رياضة بسيطة مثل المشى أو الجرى فى المكان لضمان وصول القدر المناسب من الدم المحمل بالأكسجين والعناصر اللازمة لتغذية المخ.

ثانيا: ضرورة الالتزام بعدد محدد من ساعات النوم:ضرورة الالتزام بعدد ساعات النوم فبعض الأبناء يقللون ساعات نومهم أيام الامتحانات وأحيانًا يمكثون يومين بدون نوم وهذا أخطر ما يمكن فكما أن المخ يحتاج إلى تمرينات رياضية فهو يحتاج أيضًا للنوم الهادئ والعميق وقد أثبتت أحدث الدراسات أن المخ الذى يأخذ حقه فى ساعات النوم بحيث لا يقل عن ست ساعات يوميًا يكون لديه القدره لحل الأسئلة التى تحتاج تركيز أو ابتكار أو تحليل ناقد ويجب ان تكون ساعات النوم بالليل لظبط ساعتنا البيولوجية وعلينا تظبيطها من الآن حتى يأتي ميعاد الامتحان فالنهار للنشاط والليل للراحه وحتى لايصاب الطالب بالخمول اثناء وقت الامتحان.

ثالثا: البعد عن العصبية والضغط العصبى:فقد أثبتت الدراسات أن العصبية الزائدة تسبب إرهاقًا وتلفًا لمنطقة فى المخ يطلق عليها hippocampus وهى المنطقة المسئولة عن استرجاع المعلومات التى سبق استذكارها كما أنها تسهم لحد كبير فى تثبيت المعلومات الحديثة ويمكن تلافى العصبية بلعب اليوجا لمدة ربع ساعة عند الشعور بالعصبية أو تناول بعض المشروبات الدافئة المهدئة مثل الكاموميل والنعناع وكما ذكرنا من قبل البعد عن كل مصادر الميديا والصفحات التي تصدر القلق والتوتر خاصة في هذه الفترة الحرجة.

رابعا: انتقاء الأغذية التى تسهم فى تجديد خلايا المخ:والبعد عن الأغذية التى تكون عبئًا على المخ وأجهزة الجسم جميعًا فعلينا التركيز على الأغذية التى تحتوى على عناصر غذائيه ومعادن وفيتامينات كما ذكرنا أعلاه والبعد عن الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية جدًا لأنها ترهق الجسم فى هضمها وتؤثر على نشاط الجسم وعلينا عدم الإكثار من المشروبات المنشطة والتى يتم الإعلان عنها على مواقع التواصل وشاشات الفضائيات لاحتوائها على مواد تزيد العصبية وتسبب التعود عليها.

خامسا: عمل تمرينات ذهنية لتنشيط خلايا المخ: بالسودوكو:فكما أن العضلات تحتاج لتمرينات لزيادة كفاءتها وقوتها فالمخ أيضًا يحتاج مرة يوميًا على الأقل تمرينات ذهنية لتنشيط خلاياه وتقوية الذاكرة ويمكن ذلك من خلال كتابة بعض أبيات الشعر ولعب تنس الطاولة أو لعب السودوكو والكلمات المتقاطعة أو العزف على أى آلة موسيقية كل نشاط حسب موهبة كل شخص فأى نشاط ذهنى ينشط مهارات الابتكار والتحليل فى المخ وهى مهارات ضرورية فى حل الأسئلة التى تعتمد على الفهم فى الامتحانات، أما عن الاستذكار وتحصيل الدروس نفسه فهو يحتاج لتخطيط وترتيب وتنظيم الوقت مسبقًا بوضع جداول محددة بأوقات محددة متضمنًا أوقات للأنشطة السابق ذكرها كما أن بعض النقاط والمواقف فى بعض المقررات التى لا يسهل حفظها فيفضل تجميع بعض النقاط ذات الحقائق المشتركة معًا فى صورة جداول أو أشكال توضيحية أو بيانية تسهم فى تجميع المناهج الكبيرة التى تمتلئ بالنقاط الكثيرة.

سادسا: الجو الأسري الهاديء المطمئن:ولا ننسى أن دفء مشاعر الأسرة المصرية من أهم أسباب زيادة تركيز ونشاط خلايا المخ فقد أثبتت بعض الأبحاث فى أمريكا أن الأشخاص الذين يتمتعون بعلاقات أسرية قوية ولديهم أصدقاء ويمارسون كل سبل التواصل الاجتماعى يتمتعون بمقدرة فى حل المشاكل التى تحتاج مهارات ذهنية عليا أكثر من الأشخاص المنعزلين ولا يتواصلون مع أصدقائهم فلا مانع من التواصل عن طريق فيس بوك أو أى طريقة أخرى لكن فى الوقت المحدد لذلك وبدون مبالغة حتى لا يضيع وقت الاستذكار كما أثبتت الأبحاث أن تغيير أماكن المذاكرة مثل الاستذكار فى الهواء بالبلكونه يسهم لحد كبير فى زيادة التركيز والقدرة على التحصيل وعلى أفراد العائلة دعم الطلاب نفسيا بتفادي الحديث عن كل مسببات التوتر والعصبيه وارسال رسائل طمأنينه لاولادهم وتوفير الهدوء اللازم لزيادة التركيزوقانا الله ووقاكم شر جميع الامراض وتمر هذه الفترة على أبناءنا بسلام وبالنجاح والتوفيق.

الدكتور خالد مصيلحي إبراهيم
قسم العقاقير والنباتات الطبية – كلية الصيدلة - جامعة القاهرة